Le squat barre est l'exercice roi pour développer la force et la masse des jambes. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Séries
3-4
Répétitions
8-12
Repos
90s
Place la barre sur tes trapèzes (position haute) ou sur tes deltoïdes postérieurs (position basse). Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules.
Recule de deux pas du rack, pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus, pointes de pieds tournées vers l'extérieur de 15 à 30 degrés.
Inspire profondément, contracte tes abdominaux et initie le mouvement en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour t'asseoir sur une chaise.
Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant les genoux dans l'axe des pieds et le dos droit.
Pousse fort à travers les talons pour remonter à la position de départ en expirant. Verrouille les hanches en haut.
Garde la poitrine haute et le regard droit devant toi pendant tout le mouvement.
Écarte les genoux vers l'extérieur au moment de la descente pour éviter qu'ils ne rentrent vers l'intérieur.
Commence avec une charge légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter progressivement.
Un programme sur mesure avec des exercices adaptés à ton niveau et tes objectifs.
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