Le hip thrust est l'exercice le plus efficace pour cibler et développer les fessiers avec une charge importante.
Séries
3-4
Répétitions
10-15
Repos
90s
Assieds-toi au sol, le haut du dos appuyé contre un banc. Place la barre chargée sur tes hanches (utilise un coussin).
Place tes pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, genoux pliés à environ 90 degrés.
Pousse à travers les talons pour lever les hanches jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Contracte fortement les fessiers en position haute pendant 1 à 2 secondes.
Redescends les hanches de manière contrôlée sans toucher le sol, puis enchaîne la répétition suivante.
Rentre le menton contre la poitrine pour éviter de cambrer le dos.
Concentre-toi sur la contraction des fessiers, ce sont eux qui font le travail.
Place tes pieds de sorte que tes tibias soient verticaux quand les hanches sont en position haute.
Un programme sur mesure avec des exercices adaptés à ton niveau et tes objectifs.
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