Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire puissant qui travaille la chaîne postérieure : dos, fessiers et ischio-jambiers.
Séries
3-5
Répétitions
5-8
Repos
120s
Place-toi face à la barre, pieds écartés à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu de tes pieds.
Penche-toi en poussant les hanches vers l'arrière et saisis la barre avec une prise mixte ou en pronation, mains juste à l'extérieur des genoux.
Baisse les hanches, relève la poitrine et contracte les dorsaux pour créer de la tension sur la barre avant de tirer.
Pousse le sol avec les pieds et tire la barre le long des tibias en gardant le dos droit et la barre proche du corps.
Étends les hanches et les genoux simultanément. La barre doit monter en ligne droite.
En position haute, verrouille les hanches sans cambrer excessivement le dos. Redescends en contrôlant le mouvement.
Imagine que tu pousses le sol avec tes pieds plutôt que de tirer la barre avec tes bras.
Garde la barre collée à ton corps pendant tout le mouvement pour réduire le stress sur le bas du dos.
Contracte les abdominaux comme si tu allais recevoir un coup de poing, cela protège ta colonne.
Ne regarde pas en l'air. Garde la tête dans l'alignement de ta colonne vertébrale.
Un programme sur mesure avec des exercices adaptés à ton niveau et tes objectifs.
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