Tu n'as pas besoin d'une salle de sport pour te transformer. Avec le poids du corps et un peu d'espace, tu peux construire un physique solide et fonctionnel depuis ton salon.
Les fondamentaux du bodyweight : pompes, squats, fentes, planche et tractions (avec une barre de porte). Ces 5 mouvements ciblent l'ensemble du corps et permettent une progression sur des mois.
Programme débutant (3x/semaine) : 3 séries de 8-12 pompes (sur les genoux si nécessaire), 3×15 squats, 3×10 fentes alternées, 3×20s planche, 3×8 tractions australiennes (sous une table).
La progression est la clé du bodyweight. Commence avec les versions facilitées et progresse vers les versions avancées : pompes → pompes déclinées → pompes diamant → pompes archer.
Pour les jambes : squats → squats surélevés → squats pistol assisté → squats pistol complets. Chaque progression ajoute de la difficulté sans matériel supplémentaire.
Le tempo est ton meilleur ami sans poids. Au lieu d'ajouter du poids, ralentis le mouvement : 3 secondes en descente, 1 seconde de pause, 1 seconde en montée. L'intensité explose.
N'oublie pas le cardio : burpees, mountain climbers, jumping jacks et sprint sur place. 15 à 20 minutes de HIIT (30s effort, 30s repos) remplacent facilement 45 minutes de cardio modéré.
L'échauffement à la maison : 5 minutes de mobilité articulaire (cercles d'épaules, rotations de hanches, étirements dynamiques) suivies de 2 minutes de montées de genoux.
Le piège de l'entraînement à la maison : les distractions. Choisis un créneau fixe, mets ton téléphone en mode avion, et traite ta séance comme un rendez-vous non-négociable.
Avec de la constance, tu peux obtenir des résultats impressionnants sans matériel. Combine ce programme avec une nutrition adaptée et tu verras des changements visibles en 6 à 8 semaines.
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